Focus : Avocat

Nom scientifique : Persea americana

Famille botanique : Lauraceae

Origine géographique : Amérique centrale

L’avocat est l’exemple parfait pour rappeler que calorie et valeur nutritionnelle sont deux notions bien distinctes. La calorie est une notion relative au gain d'énergie nécessaire à l'organisme pour fonctionner. Tandis que la valeur nutritionnelle témoigne de la richesse en nutriments qu’apporte un aliment (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux,...). Et oui, bien que calorique, l’avocat bénéficie d’un profil nutritionnel très avantageux. Il est également assez versatile au niveau culinaire puisque consommable cru, cuit, salé ou sucré.

VALEURS NUTRITIONNELLES :

• Lutéine, pigment qui donne à certains légumes leur couleur vert foncé. En tant que caroténoïde (voir plus loin), il possède un fort pouvoir antioxydant. Certaines études ont d'ailleurs pu identifier son effet bénéfique sur la santé oculaire. En effet, il serait utile dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes en neutralisant les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, en plus de filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil.

• Caroténoïdes, pigments qui donnent aux végétaux leur couleur orangée, jaune, rouge ou verte. Ce sont des antioxydants très puissants : lutter contre les effets délétères des radicaux libres et par extension contre le vieillissement prématuré des cellules. Le plus connu est le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) qui est responsable de la couleur orange du giraumon, du melon, de la mangue entre autres. On trouve également la lutéine, le lycopène (pigment rouge) ou la zéaxanthine (pigment jaune),...

• Acides gras mono-insaturés, sont des acides gras comportant une liaison double. Le plus connu est l'acide oléique contenu dans l'huile d'olive, l'avocat ou les noix de cajou par exemple. Des études ont démontré leur capacité à diminuer la teneur en cholestérol dit "mauvais", le LDL-cholestérol qui s'accumule et peut former des plaques dans les artères sanguines. Inversement, ils permettraient d'augmenter la teneur en cholestérol qualifié de "bon", HDL-cholestérol qui est détruit par le foie. Cette influence sur le métabolisme du cholestérol participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les acides gras mono-instaurés auraient également une activité bénéfique sur la sensibilité des cellules à l'insuline, permettant de diminuer le risque de diabète de type 2.

VERTUS NUTRITIONNELLES :

• Anticholestérol

• Antioxydant

• Anti-hypertension

• Bon pour la digestion et le transit intestinal

• Favorise la santé oculaire (yeux)

• Prévention maladies cardiovasculaires

Attention : En raison de sa richesse en vitamine K favorisant la coagulation du sang, l’avocat est déconseillé aux personnes suivant un traitement anticoagulant.

L'INSTANT #QPUC :

Le poids d’un avocat varie selon sa variété de 250g à 1,5 kg. Un avocat de 2,5kg a cependant été récolté en 2019 à Hawaii faisant de lui le plus gros avocat du monde selon le «Livre Guinness des records».

CONSOMMATION :

• nature, smoothies, gâteaux, glaces, salade de fruits ou légumes, sauces,…

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• En substitut du beurre et d'une partie de la farine, l'avocat est idéal dans les gâteaux. Découvre ma recette de donuts marbrés avocat cacao SANS SUCRE.

• Les dérives de l’avocat : Etant l’un des fruits phares des foodista, la culture de l’avocat entraîne des effets néfastes sur l'environnement (déforestation, lourd bilan carbone du au transport). Il reste évidemment préférable de consommer des avocats locaux, cultivés naturellement (sans intrants chimiques, pesticides ou engrais) et bien sûr pendant la saison : de Juin à Décembre aux Antilles.

• Avocat pratique : bien heureusement, il est possible de le conserver au congélateur pour l’utiliser hors saison. Il suffit de le réduire en purée avec un filet de jus de citron et de le placer dans des moules à glaçons ou de le congeler coupé en morceaux arrosés de jus de citron. Il servira ensuite pour réaliser glaces, smoothies ou gâteaux.

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Sources :

Le jardin créole ; Lucien Degras ; 2016.

Ma bible des aliments qui soignent ; Alix Lefief-Delcourt ; 2016.

Répertoire des fruits et légumes de la Guadeloupe ; Gérard Veyssière ; 2018.

Passeport santé ; 2020.