Adepte des jus et des smoothies, je te propose de (ré)apprendre à faire la différence et surtout à comprendre ce qu'ils peuvent apporter à ta santé. Oublie les pseudos "jus" et smoothies commerciaux souvent remplis d'additifs (sucres, arômes, colorants, épaississants,...), ici on parle jus 100% purs et smoothies centrés sur les fruits et légumes. Tu trouveras un récapitulatif en fin de page 😉.
Quels avantages santé procurent les jus et/ou smoothies ?
SMOOTHIES
Le principe du smoothie est de mixer (broyer en fines particules) fruits, légumes, plantes médicinales, aromates, graines, fruits à coques ou épices dans un blender en ajoutant de l’eau, du jus, du lait ou autre liquide.
Les fruits et légumes doivent être préalablement lavées, coupées parfois épluchés (ex : melon, grenade) ; et leurs noyaux et graines retirés.
Les propriétés du smoothie se traduisent notamment par l’utilisation des ingrédients entiers qui permet la conservation de leurs fibres solubles et insolubles. Ces dernières permettent d’assurer un bon transit intestinal et apportent des substrats favorables au microbiote du système digestif. Cet écosystème composé de micro-organismes (bactéries) vivants joue un rôle de plus en plus reconnu non seulement au niveau intestinal, mais surtout pour la santé globale de l’organisme.
Autre aspect non négligeable des bénéfices du smoothie : sa texture. Bien que liquide, le smoothie reste encore assez épais et nécessite la mise en œuvre de la mastication. Cette étape est la première à amorcer le processus de la digestion et contribue ainsi à le faciliter en préparant l’arrivée du bol alimentaire dans l’estomac puis l’intestin. La digestion s’accompagne de plusieurs signaux hormonaux qui ont pour rôle de réguler la dite digestion, l’utilisation et/ou le stockage des nutriments digérés, l’appétit et surtout la satiété. En enclenchant la mastication, le mécanisme de satiété démarre et permettra à moyen terme de limiter ton appétit.
L’appareil utilisé pour préparer un smoothie est le blender (ou mixeur) dont le prix varie de 20 à 1000 € selon les marques et caractéristiques.
L’utilisation d’agrumes pourra nécessiter d’extraire leur jus à l’aide d’un presse-agrumes ou d’en récupérer les suprêmes pour les mixer avec les autres ingrédients.
Les ingrédients stars : la banane et l’avocat feront gagner tes smoothies en onctuosité.
Certains utilisent parfois des beurres d’arachides (ex : cacahuètes, amandes).
JUS
Le principe est d’extraire le jus de fruits, légumes et plantes médicinales à l’aide d’un extracteur de jus (ou à défaut une centrifugeuse) en excluant les éléments solides, principalement les fibres.
Les ingrédients doivent être préalablement lavées, coupées, parfois épluchés (ex : melon, grenade) ; et leurs noyaux et graines retirés. Les agrumes quant à eux doivent être impérativement épluchés.
Certains fruits et légumes ne donnent pas de jus (ex : banane, avocat) et d’autres présentent un rendement inintéressant (ex : mangue très mûre). Garde les plutôt pour préparer tes smoothies. Enfin, pour les légumes à feuilles et les aromates il est nécessaire d’alterner feuilles et morceaux de fruits ou légumes pour éviter de bloquer l’appareil et faciliter l’extraction de jus.
Les propriétés du jus diffèrent du smoothie. Le jus se digère très facilement puisqu’il est totalement liquide. L’absorption des vitamines, minéraux et autres molécules d’intérêts est dans ce cas très rapide. Attention alors au pic glycémique qui intervient après la consommation d’un jus, détail à prendre en considération surtout pour les sujets diabétiques. Le PNNS 3 (2017 à 2021) met d’ailleurs l’accent sur une consommation des jus de fruits à surveiller (un par jour) car riches en sucre. Les jus de légumes ou les mix fruits/légumes sont la combinaison gagnante. Certains préconisent les jus troubles en conservant ou rajoutant une partie des fibres des ingrédients utilisés dans les jus. Trop filtrer son jus n'est donc pas la solution idéale.
L’appareil utilisé pour réaliser tes jus sont la centrifugeuse ou l’extracteur de jus. La centrifugeuse extrait le jus par rotation qui permet de projeter les fruits et légumes contre un tamis qui les filtre. La force centrifuge entraine une augmentation de température qui a tendance à éliminer certains nutriments. L’extracteur broie les fruits et légumes de façon mécanique contre une grosse vis à laquelle un tamis est fixé. L’augmentation de température est négligeable, voire nulle, et le rendement de jus obtenu est très important.
En termes de prix, l’extracteur est généralement plus cher que la centrifugeuse mais les prix varient autant que ceux des blenders (de 30 € à plus de 1000 €).
LA TENDANCE DES CURES DETOX, « JUICE CLEANSE »
La détox, ou détoxification, a pour principe d’éliminer les toxines du corps : tâche réalisée par le foie, les reins, le système gastro-intestinal, la peau et les poumons.
Le régime, ou cure, détox est revendiqué comme étant le régime des « stars », principalement américaines. Il s’est depuis démocratisé et représente une tendance grandissant depuis des années.
En ne consommant que des jus et smoothies, cette cure se veut alors de faciliter l’élimination des toxines, d’en renforcer les mécanismes et ainsi d’entraîner une perte de poids pour améliorer santé et bien-être. Néanmoins, cette pratique étant assez restrictive il est préférable de la réaliser avec l'accompagnement ou les conseils d'un professionnel de santé ou de la nutrition : médecins, diététiciens, nutritionnistes.
En choisissant une période adéquate (ex : 2 à 3 jours), des recettes réfléchies et un programme raisonnable (ex : remplacer un ou deux repas par un jus ou un smoothie) il est tout à fait possible de faire une petite cure détox pour nettoyer l’organisme, le renforcer, ou amorcer un rééquilibrage alimentaire ou un mode d’alimentation plus saine.
ON RECAP!
En définitive, si ton cœur balance entre smoothies et jus, NE CHOISIS PAS : les deux ont des avantages et se complètent assez bien. Selon tes envies et ton budget il serait plutôt conseillé d’alterner smoothies et jus.
Les jus et smoothies ne doivent cependant pas se substituer aux modes « classiques » de consommation de fruits et légumes (crus et cuisinés) mais simplement les compléter afin de maintenir une alimentation variée.
EBOOK GRATUIT : JI* & SMOOTHIES LOCAUX
*jus
Envie de tester des recettes originales de jus et smoothies
avec des fruits et légumes locaux ?
Curieux(se) de connaître les vertus de leurs ingrédients ?
Découvre l'ebook GRATUIT réalisé en collaboration avec Pawoka :
Ananas, persil, pastèque, giraumon, et bien d'autres ingrédients pour des alternatives de jus et smoothies pleins de saveurs et de vertus nutritionnelles.
Comments